学生篇

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考试成绩是对近期学习状态的反馈，可以帮助我们发现学习中存在的问题，以便及时作出调整。考试也是一个优化学习效果的手段，通过考试，我们能够查漏补缺，避免知识漏洞的累积。

期末考试固然重要，但它只是人生道路中的一个小小站点。一次考试并不能决定未来，好的成绩固然值得庆祝，但它也不是成功的终点；不理想的成绩也并非代表着终结，也可能是一次宝贵的反思与提升的机会。

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耶克斯-多德森定律告诉我们：焦虑程度和学习水平的发挥呈倒U型关系。当考试焦虑处于中等强度时，能让大脑的血液循环加快，让兴奋程度提高，此时的记忆、思维、注意等处于最佳状态，学习效率最高。也就是说，在这个阶段，考试也是高效学习的时机。但是如果焦虑水平过高，则会影响我们的学业表现。

当我们感到担心、害怕或焦虑时，与其忽视、排斥或者压抑它，不如张开手臂拥抱一下自己，轻轻对自己说：“因为要考试了，我感到担心/焦虑/害怕/……，如果考不好我可能会对自己失望……，这是很正常的”。关注和接纳情绪更有助于我们重振旗鼓，恢复状态。

  耶克斯-多德森定律  

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面对考试，很多同学会不自觉地陷入担忧和恐惧之中，脑海中不断浮现出种种糟糕的场景：万一考不好怎么办？要是遇到不会做的题怎么办？这种消极的自我对话不仅会加重焦虑感，还会削弱我们的信心。

积极的心理暗示可以激发内心的力量，调整情绪状态，帮助自己从负面思维中走出来。可以试着将“考试这么难，我肯定不行”“这次还没复习完，肯定考砸了”这些想法调整为“我一定可以顺利通过考试的”“虽然有没复习到的但我已经很努力了”。学会善于发现自己的优点，用积极的话语来改变自己潜意识里对考试的担忧和焦虑，或许会让你感觉好一点。

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合适的记忆方法可以提升学习效率，在复习阶段可以考虑分组块学习，将所需复习的内容分成小块，一次专注于一个主题，避免信息过载；也可以尝试将学习材料进行深度加工，试着用自己的话来解释概念，更有利于记忆的保持。

除此之外也可以利用一些记忆技巧，例如联想、图像、故事或缩略词等方法，概念图或思维导图也可以帮助我们更好地组织和连接信息。

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“精力充沛地学习一小时，胜过疲惫地学习三小时。”

很多同学在备考期间习惯晚睡，认为晚上学习效率高。然而，长期熬夜会导致精神疲惫、记忆力下降。备考期间，保证充足的营养摄入、规律的作息和适度的运动是非常重要的。每天按时吃饭、早睡早起，给大脑和身体充电。

复习过程中也要注意适时休息，可以定时起身活动活动，眺望窗外的绿色，或者和朋友聊聊天，倾诉一下，这样不仅能缓解复习的疲惫，还能提高学习效率。

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如果出现过度的紧张与焦虑，同学们可以通过以下的放松方法进行调整。

①渐进性肌肉放松

从脚部开始，先紧绷小腿肌肉5 - 10秒，感受紧张，再突然放松，体会紧张与松弛的差异。依次向上对大腿、臀部、腹部等部位重复，释放身体紧张感，减轻压力。

②呼吸放松法     

呼吸放松可以缓解焦虑和紧张的情绪，有助于放松身心。可以在安静的环境下，坐下来，深呼吸数分钟，将注意力集中在呼吸上。

③蝴蝶拍放松法     

双臂交叉抱在胸前，像拥抱婴儿一样，轻轻拍打上臂，速度慢且以感觉舒适为主。

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情绪作为一种能量，需要流动。备考过程中可能出现过于兴奋、焦虑、恐惧、紧张甚至无助等情绪，都需要一个流动的出口。

当你被繁琐的题目弄得头昏脑涨时，可以和伙伴聊聊，向家人朋友倾诉，他们会给予你安慰和鼓励。将心中的苦水尽情倒出，焦虑便不会在心底肆意疯狂生长。如果你不习惯和他人倾诉，也可以将自己的情绪以日记的方式记录下来。一旦情绪有了宣泄的出口，心态便能趋于平稳。

家长篇

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每位家长都期望自己的孩子考试取得好成绩，这是正常的心理期待，但如果期望值过高，超过了孩子努力所能达到的最高限度，则不仅会给孩子额外造成压力，也会让自己十分焦虑，影响正常的工作和生活。家长需要做的，应该是鼓励孩子，让孩子对自己有客观地评估，对未来有明确的期待，这样孩子才能发展出自己的动力，去努力，去应对挫折。

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在考前，家长要尽量保持家庭氛围的轻松、和谐。避免在孩子面前过度谈论考试的重要性和压力，以免给孩子带来额外的心理负担。平时适度“加压”，多多提点，期末前适度“冷淡”孩子的学习，尽量不谈，避免过分关心。在期末前，让孩子自己安排学习计划，调整学习状态，有助于提升孩子的考前心态调整与自主管理能力。

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期末阶段，作为家长尤其要多关注孩子的情绪，细心观察孩子的变化。对于此时的孩子来说，最重要的是来自家长的心理支持。家长要通过日常倾听和沟通理解孩子的表现，用发展、赏识的眼光看待孩子，客观全面地评价孩子的成长，积极表扬他们的每一点进步，与孩子共同面对压力。

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合理饮食：为孩子提供营养均衡的饮食，保证孩子摄入足够的蛋白质、碳水化合物、维生素等。例如，早餐可以准备鸡蛋、牛奶、全麦面包等，有助于孩子在上午保持良好的精神状态。

规律作息：帮助孩子建立规律的作息时间，保证充足的睡眠。每晚尽量让孩子在相同的时间上床睡觉，早上在固定时间起床，这样有助于调整孩子的生物钟，提高学习效率。

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考试不仅牵动着孩子的心，家长承受着的压力也不小，当家长过多关注孩子的学业表现，家长的心态也会受到影响。为了缓解家长的焦虑情绪，避免传递给孩子，增加孩子的负担，这时候我们可以采取具体的行动来缓解。

①54321情绪着陆技术：

54321情绪着陆技术旨在帮助个体旨在通过集中注意力在周围环境的具体细节上，帮助自己从负面的情绪中慢慢抽离，离开“那时那刻”，而将注意力更多地关注到自己的“此时此刻”。

②转移注意力：

在焦虑情绪产生后，及时叫停并停止对事件的回溯，离开当前的环境、事件或人物，找一件可以令我们专注的事情去做，例如：运动、插花、做咖啡、手工制作等等。这项活动需要不费脑子、不需要太多思考并且重复性强。当我们迅速转移并沉浸于新的活动中，刚刚的负面情绪便不再持续生长，内心会逐渐恢复平静甚至放空的状态中。

如果家长和孩子们需要专业的心理援助，也可以寻求以下心理热线的帮助哦！